Idealnie skomponowany jadłospis dla regularnie ćwiczących kobiet powinien gwarantować szybką przemianę materii oraz skuteczną regenerację mięśni po treningu. Przyczyniać musi się on także do utrzymania właściwej wydolności organizmu. Niemniej jednak istotną kwestią jest tutaj odpowiednia podaż poszczególnych makroskładników.
Sprawdzony sposób na zgrabną sylwetkę to trening oraz dieta dopasowana do osobistych predyspozycji. Jedynie wówczas możliwe będzie efektywne spalanie tkanki tłuszczowej i zachowanie dobrej kondycji. O czym warto pamiętać, komponując taki jadłospis? Pierwsza kluczowa kwestia to kaloryczność dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Dlaczego jest to tak ważne? Regularny trening prowadzi do wzrostu spalania dostarczanej organizmowi energii. Związane z tym ubytki należy uwzględnić, komponując dietę. Nie powinna być ona zbyt restrykcyjna. W połączeniu z intensywnym treningiem może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu oraz redukcji masy mięśniowej.
W diecie dla aktywnych fizycznie kobiet nie może zabraknąć między innymi białka, które stanowi składnik niezbędny do budowy mięśni. Jego optymalna podaż przy regularnym treningu to około 20 procent. Niedobór białka może prowadzić do spalania tkanki mięśniowej. Niemniej istotnym składnikiem odżywczym są węglowodany stanowiące kluczowe źródło energii dla organizmu. Ich podaż powinna wynosić około 55 procent. W jadłospisie aktywnej kobiety nie może także zabraknąć tłuszczy. Powinny one stanowić około 25 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Spożywany po treningu posiłek powinien być bogaty w produkty zawierające białko. Związane jest to z tym że składnik ten jest niezbędny, aby mogło dojść do regeneracji mięśni po zakończonych ćwiczeniach. Efektem tego będzie prawidłowy rozwój tkanki mięśniowej. Białko wraz z węglowodanami przyczynia się do odbudowy glikogenu, którego rezerwy ulegają wyczerpaniu podczas intensywnego, wymagającego treningu.
Białko w jadłospisie aktywnych kobiet jest konieczne do zachowania odpowiedniej wydolności organizmu, co odgrywa szczególnie ważną rolę w przypadku osób na diecie redukcyjnej. Do zalet związanych z jego przyjmowaniem zalicza się również to, że przyczynia się ono do przyspieszenia procesów przemiany materii. Wynika to z tego, że białko jest termogenikiem. Skutkiem tego jest nasilenie procesów metabolicznych i wzrost tempa spalania kalorii.
Białko najlepiej jest spożywać regularnie, w podzielonych porcjach, przez całą dobę. W takiej sytuacji organizm…
Opublikowany przez Republika Kobiet Czwartek, 4 czerwca 2020
Warto wspomnieć tutaj także o tym, że wzrost podaży białka w codziennym jadłospisie w pozytywny sposób oddziałuje na sytość poszczególnych posiłków. Nawet niewielka ich ilość sprawia, że apetyt zostaje zaspokojony na dłuższy czas. Pozwala to wyeliminować problem z podjadaniem między posiłkami. By uzyskać zadowalające efekty treningu, zaleca się przyjmowanie około 15 – 25 gramów białka po zakończonych ćwiczeniach. Za najbardziej wartościowe uważa się białko serwatkowe.
Idealna dieta dopasowana do ćwiczeń to nie tylko taka, która skupia się na energetyczności poszczególnych posiłków czy dostarczaniu odpowiednich proporcji głównych składników odżywczych. Ważną kwestią jest też przyjmowanie produktów, które pokryją zapotrzebowanie organizmu na najważniejsze witaminy i składniki mineralne – witaminy C, E oraz witaminy z grupy B, a także potas oraz magnez. Można je znaleźć między innymi w warzywach, owocach, orzechach czy nasionach. Efektywna dieta dla aktywnych kobiet zakłada spożywanie 5 niewielkich posiłków dziennie o stałych porach.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
